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          疫情備考雙重壓力 中高考考生該如何緩解焦慮? -- 世紀金榜
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          疫情備考雙重壓力 中高考考生該如何緩解焦慮?

          作者:[本站編輯]  來源:[中國青年報]  
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            今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆。先是受新冠肺炎疫情影響,學校停課,考生們猝不及防地被放了一個“長假”,只能靠自己在家里“云聽課”“云自習”。很多人表示,自己在家里復習備考,“缺少學習氣氛,難以集中精力,也害怕落下復習進度,心里沒底”。隨著疫情防控進入常態化,各地復學復課,但仍有考生感到不適應,覺得“緊張”和“焦慮”,由于備考節奏被突然打亂,原本就讓人“壓力山大”的大考,現在更讓人“憂心忡忡”。
            現在距離高考和中考只有一個多月的時間,考生要如何做好心理調試,才能緩解焦慮,不被壓力壓倒,在考試中取得好成績呢?為此中青報·中青網記者采訪了北京大學第六醫院的專家。
            不能改變的客觀現實,要坦然面對
            北京大學第六醫院副主任醫師錢英表示,要減少壓力過大帶來的不良情緒,首先要對壓力源進行管理。“改變我們能改變的,對于不能改變的客觀現實,要坦然面對,以一種積極的心態去接受它”。
            錢英說,壓力過大會帶來很多負面情緒,常常表現為心煩意亂、無法靜心學習;比平時容易發脾氣,遇到小事情就會有較大的反應;失眠、沒有食欲、查不出原因的身體不適等。這些情緒如果沒有及時被識別,或者一味被壓制,負面情緒可能就會累積,最終帶來更大的情緒問題。所以,當發現自己出現不良情緒時,要學會接受,然后通過正確的方式進行宣泄。
            宣泄負面情緒有很多方法。錢英建議:“可以換一個讓你感到放松的學習環境;也可以和家人、朋友談談心,或者聽聽音樂,做做深呼吸。另外,到戶外適度活動,通過調動身體其他感官,讓情緒得到釋放,也是減壓的過程。此外,利用心理學的正念療法、音樂療法、運動療法、認知行為療法以及藥物療法等,都有助于調節情緒。”
            北京大學第六醫院主任醫師叢中強調,高考前,只有保持良好的心態,才能發揮出自身最好的成績。他建議考生在內心設立一個合情合理的考試成績目標,“常態發揮”。
            保持良好心態,只用八分“心勁兒”
            怎樣的心態才是良好的心態呢?叢中說,好的心靈狀態的感覺是:輕松,自由、自主,感到心靈“富有彈性”,對學習保持興趣、樂趣和信心。叢中認為,保持良好心態的秘方就是,只用八分“心勁兒”。
            叢中解釋說:“跑百米的時候,在剛開始跑時發力,速度會馬上提高;但是當達到一定速度時,雖然內心還想更快一些,卻會感覺腿發飄,沒有力氣,這時如果繼續使勁,就會拉傷肌肉,反而跑不動了。”
            在叢中看來,用腦就像是跑步,不可過分用力,要學會科學使用。“如果發現無論怎么努力,成績都平穩沒有上升,就意味著已經進入了平臺期,成本效益比正在下降。這個時候如果更加努力,成績不但不會上升,反而會下降,這就意味著‘用力過頭’了。‘用力過頭’會造成大腦的過度消耗,甚至是損傷,影響考試成績。”
            叢中說:“考前復習時,如果總共有十分力氣,每天只要用到八分左右,就已經是很好的狀態了。”如果“心勁兒”用得過大,往往會造成焦慮、恐懼、失眠,注意力難以持久集中,思維邏輯不清,記憶力下降,頭昏腦漲、頭腦不清,全身乏力,學習厭倦等“癥狀”。這時就要注意提醒自己“減速”,進行自我心理調節,給自己減壓。
            錢英提醒考生,當感到煩躁,焦慮,學不進去時,不要責怪自己,也不必勉為其難堅持學習。“這是身體在發出信號,告訴你該放松了。這個時候恰當的做法是,接受自己的焦慮情緒,通過運動、音樂或其他喜歡的方式,讓焦慮情緒得到釋放,之后才可以回到有效的學習狀態”。
            錢英特別指出,休息放松也是備考的重要部分。“我們要聽從身體的聲音,只有充分休息好了,下一步的學習才能更高效。所以,不要擔心會浪費時間,這也是在給自己積累能量”。
            穩定情緒和生活秩序
            在錢英看來,壓力的存在并非一無是處。對于考生來說,保持適度的壓力也有積極意義。“如果沒有壓力,學習效率會很低,很難長時間集中注意力。適度的壓力可以增強內驅力,使學習效能達到最高”。
            叢中認為,情緒狀態對于考試的發揮起著關鍵作用?忌趥淇计陂g應該盡量維持情緒穩定。他特別提醒家長,千萬不要因為自己的焦慮而不停打擾考生。“父母一定要忍住自己內心的焦慮,樹立明確的人際邊界,不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”。
            此外,保持穩定生活秩序對考生的“常態發揮”也至關重要。叢中說,身體的植物神經和大腦最喜歡“有規律的生活”。因此,考生在備考期間要每天按時起床,按時入睡,不搞突擊,保持常規而充足的睡眠,杜絕熬夜,飲食也保持平時的規律,盡量減少生活節律的突然變化。
            “對考生來說,最重要的是關注自己的進步,而不是總想著還有多少沒學的內容。”錢英說。
            叢中也提醒大家:“學習,不是想學多好就能學多好,而是實際能學多少算多少。正如弗洛伊德所說,每個人只能學會自己能夠學會的東西。”他建議每個考生都問問自己:“努力了嗎?”如果努力了,即使成績不滿意,也要坦然接受現實。再問問自己:“偷懶了嗎?”只要沒偷懶,就是一個很稱職的學生了。

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